Acest ghid complet oferă strategii nutriționale pentru femeile care se confruntă cu sindromul premenstrual (PMS). Documentul prezintă recomandări de alimentație bazate pe dovezi științifice, un plan concret de alimentație pe 7 zile și sfaturi de stil de viață care ajută la ameliorarea naturală a simptomelor PMS.
| Secțiune | Conținut |
|---|---|
| 1 | Un punct de plecare important |
| 2 | Cum poate ajuta alimentația |
| 3 | Alimentație echilibrată și stil de viață sănătos |
| 4 | Gustări hrănitoare |
| 5 | Carbohidrați complecși și cereale integrale |
| 6 | Activitate fizică și reducerea stresului |
| 7 | Planul de alimentație pe 7 zile la PMS |
| 8 | Limitarea cofeinei |
| 9 | Limitarea sării și a alimentelor sărate |
| 10 | Recomandări privind consumul de alcool |
| 11 | Nutrienți importanți (B6, E, Magneziu) |
| 12 | Nutrienți suplimentari (Calciu, Vitamina D, Fitoestrogeni) |
| 13 | Remedii pe bază de plante |
| 14 | Despre alimentația cu încărcătură glicemică scăzută |
| 15 | 5 sfaturi pentru alimentație cu încărcătură glicemică scăzută |
| 16 | Rețete |
Colegiul Regal al Obstetricienilor și Ginecologilor (RCOG) recomandă îmbunătățirea dietei și a stilului de viață ca pași importanți în gestionarea PMS-ului. Deși nu există dovezi că dieta poate elimina complet simptomele PMS, multe femei observă că alimentația lor poate influența simptomele și modul în care le gestionează în viața de zi cu zi.
Respectarea recomandărilor dietetice NAPS probabil nu va fi suficientă pentru gestionarea unui PMS/PMDR (tulburare disforică premenstruală) sever, dar reprezintă o componentă esențială, alături de tratamentul medical corespunzător, pentru ameliorarea simptomelor.
| 🍚 Carbohidrați complecși | ☕ Limitarea cofeinei |
|---|---|
| Consumul unei cantități mai mari de carbohidrați complecși și produse din cereale integrale, în special cele cu încărcătură glicemică (ÎG) scăzută | Evitarea sau limitarea cofeinei, care poate accentua tensiunea și iritabilitatea |
| 🧂 Mai puțină sare | 🕐 Regim de alimentație |
|---|---|
| Limitarea sării și a produselor sărate, pentru a preveni balonarea | Mese mici și frecvente, plus gustări |
Dieta și stilul de viață pot îmbunătăți semnificativ starea de sănătate și pot ușura gestionarea simptomelor PMS. Alături de strategiile de mai sus, anumiți nutrienți și preparate din plante pot ajuta unele femei să-și amelioreze simptomele PMS.
Alimentația echilibrată nu ajută doar la simptomele sindromului premenstrual, ci reprezintă și baza sănătății și bunăstării generale, protejând împotriva problemelor de sănătate asociate greutății.
🍽️ Ritmul zilnic al meselor
☕ Mic dejun → 🥪 Gustare de dimineață → 🍔 Prânz → ☕ Gustare de după-amiază → 🍽️ Cină
O dietă variată, care include alimente din toate grupele alimentare, reprezintă baza sănătății generale și a gestionării PMS-ului. Activitatea fizică și alimentația corectă sunt, de asemenea, cel mai bun mod de a menține o greutate sănătoasă și de a preveni problemele de sănătate asociate greutății.
Încearcă să respecți o schemă ideală de alimentație - evită pauzele mai mari de 4-6 ore între mese. Alimentația regulată ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, ceea ce poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce pofta pentru anumite alimente în timpul PMS-ului.
💡 De reținut: Studiile arată că multe femei au un consum mai mare de energie sau calorii în faza luteală a ciclului, iar acest lucru este și mai pronunțat la femeile supraponderale cu PMS.